Witam w tym temacie znalazlem wczesniej rozkład Pon:barki+tric wtorek:plecy+bic sroda wolne czwartek nogi+tył barków piatek:klata+bici tric lekko Moge to zrobic tak, bedzie bardzo dobra regeneracje dieta+odrzywki+sen itp. poniedzialek barki-tric 1.wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2.wyciskanie hantelek 4x10-12 3.podciaganie sztangi do brody [...]
Mój plan I dzień Klatka p. : - wypychanie na maszynie 3x12-15-17 - Rozpiętki na maszynie 3x12-15-17 - Ściąganie wyciągów na bramie 3x12-15-17 Triceps -Prostowanie ramion przy wyciągu nad chwytem 3x12-15-17 - -II- podchwytem 3x12-15-17 -ściąganie linek za głowy 3x12-15-17 Brzuch - kółko - 5min. - poręcze 3x MAX II dzień Plecy wyciąg z góry do [...]
[...] bolesności w stawie...dzisiaj jednak było na prawdę dobrze. Zobaczę po kolejnych treningach z tym ćwiczeniem , jesli będzie OK wprowadzę je na stałe robiąc barki. Plecy wyciąg górny , ściąganie drążka z góry w szerokim uchwycie X x 10 x 6 serii To kolejne ćwiczenie które wraca do mojego planu ...zaczynam wzmacniać plecy :-)) Brzuch maszyna [...]
plecy we wtorek mocno popracowaly niestety chyba za mocno bo to co naprawiane u fizjoterapeuty mega boli przyciaganie szeroko do klatki piersiowej na wyciagu wioslowanie hantla wioslowanie dwoma hantlami w podporze o lawke skosna przyciaganie na wyciagu wasko do brzucha dzien dobry/wyprosty tlowia na lawce rzymskiej po plecach dwuglowy martwy na [...]
nogi w czwartek poszly bardzo dobrze mega sprawnie i zadowolony bylem mega wyprosty/hackmaszyna fronty/suwnica pionowa/suwnica skosna dwuglowy siedzac /martwy na prostych nogach lydki maszyna piatek to barki wyciskanie hantli unoszenie hantli na bok unoszenie hantli w opadzie tlowia unoszenie przed soba na wyciagu/dociaganie do brody na [...]
18.04.2012 plecy, triceps wyciąg górny do karku 60kgx12 x4 rozgrzewka seria laczona A.podciaganie sztangi z opadzie nachwyt 12x50kg 10x70kg 8x90kg 8x90kg B.wyciąg z dołu do brzucha 60kgx12 75kgx10 75kgx10 75kgx10 A.wyciąg górny szeroko do klatki 60kgx12 x4 B.podciąganie na drązku szeroko do karku 12x 4serie wyciskanie francuskie sztanga łamana [...]
[...] się nad nim zastanawiałem. Trening 3 razy w tygodniu, kolejno A/B/A... : A: Nogi: -Przysiady sztanga na barkach 3s -Wspięcia na palce 2s Plecy: -Przyciąganie do klatki wyciąg górny szeroko 2s (nie podciągam się na drążku, gdyż nigdy nie miałem nigdzie możliwości i przez to nie mam tyle siły, żeby podciągnąć się więcej niż powiedzmy 2 razy) [...]
[...] -poręcze 4serie lub brama 4 serie -rozpiętki na skosie góra 3 serie (bardzo fajnie wchodzi) -przenoszenie sztangielki 3 serie triceps 9 serii styka ja bym je tak rozłożył -wyciąg góra 4 serie -francuz siedząc 4 serie -pompki tyłem 1 seria max a co do bica tez bym zrobił 9 serii w ten sposób: -uginanie ramion z hantlami 4 serie -modlitewnik lub [...]
[...] na początek -Wyciskanie sztangielek 4x10-12 już masz jedno wyciskanie, daj unoszenie bokiem Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem i nachwytem na zmiane, jedno ćwiczenie po drugim 4x8-12 -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 Czwartek: Plecy: -Ściąganie [...]
[...] , dopiero teraz usiadłam na pupie. Trening A 1. Przysiad 50x6 55x4 55x3 50x6 55x6 60x4 50x5 55x5 57,5x4 2a. Podciąganie na drążku pełne 2, opuszczanie (zamieniłam na wyciąg górny do klatki, szerokim chwytem, bo doszłam do wniosku że przy podciąganiu to chyba za mało mi plecy pracują a za bardzo bicepsy, więc spróbuje je trochę rozruszać, [...]
[...] 2 serie podciągania na drążku bez obciążenia 1.Podciąganie na drążku z obciążeniem 7,5kg 5,5,5, 4 i 5 seria bez obciążenia 2.Wiosłowanie sztangą 4x10-12 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego3x6-8+wyciąg dolny 3x6-8 4.Ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko 3x8-10+ przyciąganie drążka do bioder, nie wiem jak to wytłumaczyć dokłądnie 3x6-8 [...]